เว็บบล็อกของเพื่อนๆ

แพรพรรณ จิลากาหงษ์ (เรื่องโกโก้)
ธนารีย์ บัญชา  (เรื่องข่า)
จิรดา ดาวกระจาย  (เรื่องน้ำฝางเพื่อสุขภาพ)
อัญชลิตา จินดา (เรื่องโภชนาการสำหรับเด็ก)
สุวรรณี ชาติฉุน (เรื่องขิง)

#สามารถรับชมวีดีทัศน์ได้ที่ด้านล่างคะ#

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ, ข้าวแดง, ข้าวอนามัย คือ เมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีเพียงครั้งเดียว มีสีน้ำตาลอ่อนถึงเข้ม (แล้วแต่พันธุ์ข้าว) สีจะคล้ำกว่าข้าวขาว รสชาติมันปานกลาง ใช้ข้าวพันธุ์ใดมาทำข้าวกล้องก็ได้ และมีคุณค่าประโยชน์จากสารอาหารต่างๆมากกว่าข้าวขาวธรรมดาเพราะผ่านการกะเทาะเปลือกออกเพียงครั้งเดียวทำให้เยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำ) ยังอยู่ ซึ่งเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ รวมทั้งกากใยอาหารที่มากกว่าในข้าวขาวถึง 3 เท่าทีเดียวในปริมาณเท่ากัน

               

               ข้าวกล้อง ( Brow rice ) 

               ชื่อวิทยาศาสตร์ Oryza sativa L. 

ลักษณะของพืช   ข้าวเป็นพืชล้มลุก อยู่รวมเป็นกอ มีราว 5 – 15 ต้น ลำต้นมีข้อชัดเจน ใบเดี่ยวออกดอกสลับกัน ใบสีเขียว รูปร่างแบนยาวเรียว ปลายแหลม ดอกขนาดเล็กออกเป็นช่อใหญ่และยาว ขนาดและลักษณะรายละเอียดจะแตกต่างกันตามพันธุ์ของข้าวปลุกโดยใช้เมล็ดและปลุกได้ทั่วทุกภาคของประเทศไทย ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทยอยู่แล้วและข้าวกล้องก็เป็นอาหารชีวจิตที่คุ้นเคยกับวิถีชีวิตคนไทยในทุกวันนี้ที่สำคัญข้าวกล้องราคาไม่แพงนัก หาซื้อได้ง่าย หากพวกเรา( คนไทยทุกคน) หันมารับประทานข้าวกล้องอย่างน้อยวันละ 1 มื้อ ก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย 

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง

- คาร์โบไฮเดรต 75.1 มิลลิกรัม
- โปรตีน 7.1 มิลลิกรัม
- ไขมัน 2.0 มิลลิกรัม
- ใยอาหาร 2.1 มิลลิกรัม

- โซเดียม 84 มิลลิกรัม

- โพแทสเซียม 144 มิลลิกรัม

- แคลเซียม 9 มิลลิกรัม

- ฟอสฟอรัส 267 มิลลิกรัม

- แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม

- เหล็ก 1.3 มิลลิกรัม

- สังกะสี 0.49 มิลลิกรัม

- ทองแดง 0.11 มิลลิกรัม

- วิตามินบี 1 ปริมาณ 0.76 มิลลิกรัม

- วิตามินบี 2 ปริมาณ 0.04 มิลลิกรัม

- ไนอาซิน 5.40 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

1. ช่วยในกระบวนการขับถ่าย

ถ้ากินข้าวกล้องทุกวันจะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เนื่องจากข้าวกล้องมีใยอาหารสูง โดยมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาวขัดสีถึง3เท่าจึงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างไหลลื่นขึ้น 

2. ป้องกันโรคเหน็บชา ตะคริว

    

          ในข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย ซึ่งวิตามินบี 1 จะช่วยป้องกันโรคเหน็บชาและอาการตะคริวได้ ดังนั้นหากใครไม่อยากเจอกับอาการเหน็บชา ก็ลองกินข้าวกล้องทุกมื้อไปเลย

3. ป้องกันโรคปากนกกระจอก

             โรคปากนกกระจอกก็มีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายขาดวิตามินบี 2 ซึ่งเจ้าวิตามินบี 2 นี้ก็พบได้มากในข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้องนี่แหละค่ะ

4. ช่วยในการเจริญเติบโตของเหงือกและฟัน

    

          เนื่องจากข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสอยู่มากถึง 267 มิลลิกรัมต่อข้าวกล้อง 100 กรัม จึงสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันได้ อีกทั้งแคลเซียมในข้าวกล้องยังจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงได้อีกทางหนึ่งด้วย

5. ป้องกันโรคโลหิตจาง

    

           ด้วยความที่ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะในส่วนของธาตุเหล็กก็มีอยู่ไม่น้อย 

จึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรต้องกินข้าวกล้องเป็นประจำด้วย

6. ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

         ข้อมูลจากผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ประสิทธิ์ สุวรรณเลิศ ภาควิชาพยาธิชีววิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกไว้ว่า นอกจากผักและผลไม้แล้ว ข้าวกล้องไทยก็เป็นแหล่งสำคัญของสารกลุ่มฟีนอลิกเช่นกัน โดยสารดังกล่าวมีคุณสมบัติในการทำหน้าที่ป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชั่นและลดการเกิดมะเร็ง โดยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์พบว่ากลุ่มหนูทดลองที่กินข้าวกล้องไทยสามารถลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นและลดการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มทดลองที่ไม่ได้กินข้าวกล้องไทยเลย ดังนั้นข้าวกล้องไทยจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้นั่นเอง

7. ป้องกันโรคผิวหนังบางชนิด

    

          ไนอาซินที่มีอยู่ในข้าวกล้องจะช่วยในการทำงานของระบบผิวหนังและระบบประสาท ซึ่งก็อาจจะมีส่วนช่วย

ในการป้องกันโรคผิวหนังบางชนิดได้ เช่น โรคหนังกระ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการประสาทไวได้อีกด้วย

8. ป้องกันอาการอ่อนเพลีย อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ 

    

         อาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มักจะมีสาเหตุมาจากภาวะขาดวิตามินบีรวม ดังนั้นในข้าวกล้อง

ที่มีทั้งวิตามินบี 1 และบี 2 จึงสามารถป้องกันอาการผิดปกติดังกล่าวได้

9. ป้องกันโรคหัวใจ

    

          งานวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทมเพิล สหรัฐอเมริกา เผยว่า สารอาหารในข้าวกล้องจะช่วยต่อต้านโปรตีนที่ชื่อว่า Angiotensin II ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดก่อโรคหลอดเลือดแข็งตัว และโรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นหากกินข้าวกล้องได้เป็นประจำก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเหล่านี้ได้

วิธีหุงข้าวกล้อง

          หากหุงไม่ถูกวิธี ข้าวกล้องจะแข็งกระด้าง ทำให้บางคนรู้สึกว่าทานไม่อร่อย ดังนั้นถ้าหุงข้าวกล้องต้องใส่น้ำมากกว่าหุงข้าวขาว

          ส่วนใครอยากลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาทานข้าวกล้อง วิธีทานให้ง่ายขึ้นคือ ครั้งแรกควรผสมข้าวกล้องลงใน
ข้าวขาวเพียง 1 ใน 4 ของข้าวขาว หรือ 1 ใน 3 ของข้าวขาวก่อน หลังจากนั้นสักอาทิตย์ก็ค่อย ๆ เพิ่มเป็นอย่างละครึ่ง 
ข้าวขาวครึ่งหนึ่งผสมกับข้าวกล้องอีกครึ่งหนึ่ง เมื่อคุ้นกับรสชาติและผิวสัมผัสแล้วจึงค่อย ๆ ลดข้าวขาวลงไปเรื่อย ๆ 
จนในที่สุดเหลือแต่ข้าวกล้องเพียงอย่างเดียว  

                                                  เมนูข้าวกล้องง่ายๆที่ใครก็ทำได้

1. ไข่เจียวพระอาทิตย์

ส่วนผสม ไข่เจียวพระอาทิตย์

     • ไข่ไก่ (เบอร์ใหญ่) 1 ฟอง

     • ชะอมหั่นหยาบ ๆ 1/4 ถ้วย

     • ข้าวกล้องหอมมะลิสุก 1/4 ถ้วย

     • เห็ดเป๋าฮื้อหั่นเป็นชิ้น 1/4 ถ้วย

     • น้ำปลา (เล็กน้อย)

     • น้ำมันมะกอก

วิธีทำไข่เจียวพระอาทิตย์

1. ตีผสมไข่ไก่กับชะอม ข้าวกล้องสุก และเห็ดเป๋าฮื้อเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา เตรียมไว้
2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไปพอเคลือบกระทะ (ใช้ไฟไม่ต้องแรงเดี๋ยวไหม้ เพราะใช้น้ำมันน้อย)
3. เทส่วนผสมไข่พระอาทิตย์ลงทอดในกระทะ เกลี่ยให้ส่วนผสมกระจายทั่ว ๆ
4. พอไข่ด้านล่างเซตตัวแล้ว รอจนสุกเกรียมอีกนิด แล้วค่อยกลับด้าน ทอดจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ

#สามารถดูวิธีทำได้ที่นี้คะ#

2. ข้าวกล้องผัดสมุนไพร 

ส่วนผสม ข้าวกล้องผัดสมุนไพร    
 • แซลมอนรมควัน (ปลาทู หรือเนื้อสัตว์อื่น)
     • พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
     • ตะไคร้ซอย 1 ต้น
     • หอมแดงซอย 2 หัว
     • กระเทียมไทยสับ 4-5 กลีบ
     • ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • เกลือป่น 
     • น้ำตาลทราย 
     • น้ำปลา 
     • ผักชีฝรั่งซอย 2 ใบ
     • ต้นหอมซอย 1 ต้น
     • ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
     • น้ำมันพืชสำหรับผัด
     • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 
     • มะนาว
     • ต้นหอม
     • ผักชีโรยหน้า
วิธีทำข้าวกล้องผัดสมุนไพร
1. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช พอร้อนใส่เนื้อปลาแซลมอนลงผัดจนปลาเริ่มสุก
2. ใส่พริกขี้หนูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย และกระเทียมสับลงผัดให้หอม
3.ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้ข้าวแห้งและเต้นได้แล้วเกลี่ยข้าวไปไว้ข้างกระทะ ตอกไข่ไก่ลงไปตรงกลาง ยีไข่แดงพอแตก รอจนไข่เริ่มสุกแล้วนำข้าวมาผัดรวมกับไข่
4. ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำปลา (ใส่อย่างละนิด) ผัดให้เข้ากัน ชิมรสชาติ ปิดไฟ 
5. ใส่ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอย และใบมะกรูดซอย ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด มะนาว ต้นหอม และโรยผักชี

                      #สามารถดูวิธีทำได้ที่นี้คะ#

3. ข้าวกล้องผัดน้ำพริกตาแดง 

ส่วนผสม ข้าวกล้องผัดน้ำพริกตาแดง
     • น้ำพริกตาแดง 
     • ข้าวกล้อง
     • น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ปูอัด (สูตรแป้ง 2%)
     • แตงกวาหั่นยาว
     • ฟักทองนึ่ง

วิธีทำข้าวกล้องผัดน้ำพริกตาแดง    
 • นำน้ำพริกตาแดงแห้ง ๆ คลุกกับข้าวกล้องร้อน ๆ ปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำ เสิร์ฟกับแตงกวา ฟักทอง และปูอัด 

4. ข้าวกล้องผัดปลาเค็ม 

ส่วนผสม ข้าวกล้องผัดปลาเค็ม
     • ปลาอินทรีเค็ม 
     • ข้าวกล้อง
     • สเปรย์น้ำมันมะกอก
     • ไข่ไก่ 
     • แครอทหั่นเต๋า
     • แตงกวา
     • พริกขี้หนู
     • หอมแดงซอย
     • ถั่วฝักยาวลวก
     • มะนาวผ่าซีก

วิธีทำข้าวกล้องผัดปลาเค็ม

1. คลุกปลาอินทรีเค็มกับข้าวกล้องให้ทั่ว นำข้าวไปผัด ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปพอทั่ว เกลี่ยข้าวไปไว้ข้างกระทะแล้วตอกไข่ไก่ใส่ลงไปตรงกลาง ยีให้พอสุก ผัดรวมกับข้าว
2. ใส่แครอท ผัดต่ออีกสักครู่ ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมแตงกวา พริกขี้หนู หอมแดงซอย ถั่วฝักยาวลวก และมะนาวผ่าซีก
             #สามารถดูวิธีทำได้ที่นี้คะ#

วิธีเลือกซื้อและเก็บรักษาข้าวกล้อง

*เลือกข้าวที่ไม่มีรอยแหว่งตรงปลายเมล็ดข้าว เพราะหากมีรอยแหว่ง แสดงว่าจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลุดไป
*เมล็ดข้าวควรเป็นสีขุ่น หรือมีสีน้ำตาลปนมากน้อยแล้วแต่พันธุ์ข้าว หากมีสีเขียวอ่อนติดอยู่  แสดงว่าเป็นข้าวที่เก็บเกี่ยวมาใหม่ และส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวซึ่งเป็นเส้นใยอาหารยังไม่ถูกขัดสีทิ้งไป อันนี้จะยิ่งดีครับ
          การสังเกตว่าสีเขียวที่เมล็ดข้าวเป็นสีเขียวจากราหรือข้าวที่เก็บเกี่ยวมาใหม่ ให้สังเกตว่า หากเป็นราจะมีลักษณะเป็นปุย ๆ ซึ่งเป็นสปอร์ของราครับ แต่ถ้าเป็นสีขาวของข้าวที่เก็บเกี่ยวใหม่ ๆ จะเป็นสีเขียวเหมือนสีใบไม้อ่อน ๆ และเคลือบอยู่บาง ๆ ที่ผิวของเมล็ดข้าว
 *เลือกข้าวที่ตากหรืออบจนแห้งสนิทไม่มีกลิ่นอับชื้น ขึ้นรา หรือมีมอด
 *เลือกซื้อข้าวที่บรรจุในถุงที่สะอาดปิดสนิท  ระบุสถานที่ผลิตและราคาจำหน่าย
 *การซื้อมาบริโภค ควรซื้อในปริมาณที่สามารถบริโภคได้หมดภายใน 2-3 สัปดาห์
 *อาจเก็บไว้ในตู้เย็น  หรือหากไว้นอกตู้เย็นก็ควรเก็บในภาชนะที่สะอาด  ปิดมิดชิด อาจใส่พริกหรือใบมะกรูดลงไปในข้าว เพราะสารระเหยจากพริกหรือใบมะกรูดจะช่วยป้องกันมอดและแมลงได้

 ขอบคุณที่มา: 

https://health.kapook.com › อาหารเพื่อสุขภาพ

https://www.เกร็ดความรู้.net/ข้าวกล้อง

https://www.pobpad.com/ข้าวกล้อง-มีประโยชน์-ต้า 
https://cooking.kapook.com/view160081.html
https://health.kapook.com/view3993.html